Diese Hähnchen-Brokkoli-Pfanne ist ein gesundes und leckeres Gericht, das schnell zubereitet ist und sowohl Geschmack als auch Nährstoffe bietet. Saftige Hähnchenstücke werden zusammen mit frischem Brokkoli in einer aromatischen Soße aus Knoblauch, Zitrone und Gewürzen gebraten. Diese einfache und dennoch köstliche Kombination macht das Gericht zu einer großartigen Option für ein schnelles Abendessen unter der Woche. Folgen Sie dieser Anleitung, um eine ausgewogene Mahlzeit zuzubereiten, die sowohl Jung als auch Alt begeistern wird.
Zutaten:
- 2 Hähnchenbrustfilets, in mundgerechte Stücke geschnitten
- 1 Brokkoli, in Röschen zerteilt
- 3 Knoblauchzehen, gehackt
- Saft und Abrieb einer Zitrone
- 2 EL Olivenöl
- 1 TL Paprikapulver
- 1/2 TL Kreuzkümmel
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- Frische Petersilie oder Schnittlauch, gehackt (zum Garnieren)
Anleitung:
- Hähnchen anbraten: Erhitzen Sie das Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze. Fügen Sie die Hähnchenstücke hinzu und braten Sie sie von allen Seiten an, bis sie goldbraun sind und durchgegart sind. Nehmen Sie das Hähnchen aus der Pfanne und stellen Sie es beiseite.
- Brokkoli garen: In derselben Pfanne den gehackten Knoblauch anbraten, bis er duftet. Fügen Sie die Brokkoliröschen hinzu und braten Sie sie kurz an. Fügen Sie dann einen Schluck Wasser hinzu, reduzieren Sie die Hitze auf mittel-niedrig, decken Sie die Pfanne ab und lassen Sie den Brokkoli etwa 3-4 Minuten dämpfen, bis er zart ist.
- Soße vorbereiten: Geben Sie den Saft und den Abrieb der Zitrone, Paprikapulver, Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer zur Pfanne mit dem Brokkoli. Rühren Sie die Zutaten gut um, um die Soße zu verteilen.
- Hähnchen hinzufügen: Legen Sie die angebratenen Hähnchenstücke zurück in die Pfanne zu den Brokkoliröschen. Rühren Sie alles zusammen, um die Aromen zu vermischen und das Hähnchen zu erwärmen.
- Servieren: Die Hähnchen-Brokkoli-Pfanne auf Teller verteilen und mit frischer gehackter Petersilie oder Schnittlauch garnieren.
- Beilagen: Die Pfanne kann alleine oder über Reis, Quinoa oder Nudeln serviert werden, je nach Vorlieben.
Nährstoffgehalt:
Hier ist die Nährwerttabelle für eine Portion Hähnchen-Brokkoli-Pfanne. Bitte beachten Sie, dass die genauen Nährwerte je nach den verwendeten Zutaten und den individuellen Portionen variieren können.
| Nährstoff | Menge pro Portion |
|---|---|
| Kalorien | 350 kcal |
| Fett | 20 g |
| – Gesättigte Fettsäuren | 3 g |
| Kohlenhydrate | 14 g |
| – Ballaststoffe | 4 g |
| – Zucker | 3 g |
| Eiweiß | 30 g |
| Salz | 0.8 g |
Tipps:
- Hähnchen vorbereiten: Schneiden Sie das Hähnchen in gleichmäßige Stücke, damit es gleichmäßig kocht und brät. Wenn Sie möchten, können Sie das Hähnchen vorher mit Gewürzen oder Marinade würzen, um noch mehr Geschmack hinzuzufügen.
- Brokkoli kochen: Achten Sie darauf, den Brokkoli nicht zu lange zu garen, damit er seine Farbe und Textur behält. Er sollte zart, aber nicht zu weich sein.
- Soße anpassen: Passen Sie die Menge der Soßenzutaten nach Ihrem Geschmack an. Wenn Sie es zitroniger mögen, fügen Sie mehr Zitronensaft oder -abrieb hinzu. Experimentieren Sie mit den Gewürzen, um den gewünschten Geschmack zu erzielen.
- Hähnchen braten: Braten Sie das Hähnchen in der Pfanne, bis es goldbraun und durchgegart ist. Vermeiden Sie Überbraten, um Trockenheit zu verhindern.
- Gewürze variieren: Experimentieren Sie mit verschiedenen Gewürzen wie Paprikapulver, Knoblauchpulver, Kreuzkümmel, oder fügen Sie eine Prise Chili für eine würzige Note hinzu.
- Toppings: Neben frischer Petersilie oder Schnittlauch können Sie geröstete Nüsse, geriebenen Käse oder Samen als Topping verwenden.
- Beilagen: Die Pfanne kann über Reis, Quinoa, Nudeln oder Salat serviert werden. Wählen Sie die Beilage nach Ihren Vorlieben.
- Resteverwertung: Die Hähnchen-Brokkoli-Pfanne kann am nächsten Tag aufgewärmt werden. Sie können auch übrig gebliebene Pfannenreste in Wrap oder Sandwiches verwenden.
- Gesundheitsbewusstsein: Wenn Sie den Fettgehalt reduzieren möchten, können Sie weniger Öl verwenden und die Menge an Sahne und Zitrone anpassen.
- Vorratshaltung: Halten Sie gefrorenes Hähnchen und Brokkoli für eine schnelle Zubereitung bereit, besonders wenn Sie wenig Zeit haben.
Diese Hähnchen-Brokkoli-Pfanne ist eine köstliche Möglichkeit, gesunde Proteine und Gemüse in einer Mahlzeit zu vereinen. Die Zitrone und Gewürze verleihen dem Gericht eine erfrischende Note, während das Hähnchen saftig und der Brokkoli zart ist. Dieses Rezept ist perfekt für eine schnelle, ausgewogene Mahlzeit, die in weniger als 30 Minuten auf dem Tisch steht.